건강하기 위한 습관

건강-습관

7가지 건강 습관이란? 

건강과 생활 습관의 관계

건강은 아무것도 대신하기 어려운 것입니다. 인생 100년 시대라고 하는 지금, 어떻게 건강을 유지하는가가 중요시되고 있습니다.

건강 수명이란, 간호나 잠들기 등 일상생활이 제한되지 않고, 생활할 수 있는 기간입니다. 남녀에서 평균하면 평균 수명과 건강 수명에는 약 10년의 차이가 있지만 어떻게 하면 건강한 상태를 유지할 수 있을까요?

이번에는 미국 캘리포니아 대학의 브레이슬로 교수가 제창한 7가지 건강 습관, 건강과 생활 습관의 관계에 대해 설명합니다.

1. 건강과 생활 습관의 관계

일본인이 사망하는 원인으로서 생활 습관의 혼란 등이 원인으로 일어나는 생활 습관병에 기인하는 병인 경우가 많은 경향이 있습니다.

생활습관병은, 자란 환경이나 유전적인 요소도 관계하는 것입니다만, 이름대로 운동 습관이나 식생활 등의 생활 습관이 크게 관련되어 있습니다.

브레이슬로 교수는 지금부터 40년 이상 전에 생활 습관과 건강에 어떤 관계가 있는지를 조사해 거기서 제창된 것이 '브레이슬로의 7가지 건강 습관'입니다. 7개의 건강 습관을 실천할지 어떨지로, 그 후의 수명도 크게 달라진다고 합니다.

나이와 실시하는 건강 습관의 수에 따라 달라지지만 수명에 약 10년의 차이가 나기도 합니다.

2. 팔찌의 일곱 건강 습관

그러면 실제로 브레이슬로 교수가 제창한 7가지 건강 습관을 소개합니다.

【7개의 건강 습관】

• ・흡연하지 않다

• ・정기적으로 운동을 한다

• ・알코올은 절도 있는 적당한 양으로 한다

• ・하루 7~8시간 수면을 취한다

• · 적정 체중 유지

• ・조식을 매일 먹는다

• ・간식을 하지 않는다

아무도 특별한 것이 아니지만 습관화가 어려운 경우도 있을 것입니다. 자신의 삶을 먼저 되돌아보고 실천할 수 있는 것부터 시작해 보세요.

2-1. 흡연을 하지 않는다

흡연은 치주 질환과 같은 많은 질병을 유발하는 요인입니다. 흡연을 어린 나이부터 시작할수록 순환기 질환의 위험이 높아지고 사망률도 높아진다고 합니다.

그 외에는 류머티즘 관절염, 자궁 외 임신, 폐경 후 골밀도 저하 등에도 관련되어 있습니다. 게다가 흡연은 혈관을 수축시켜 혈행을 나쁘게 하거나 비타민 C의 소비에 의해 기미 등을 늘리기 때문에 미용에 있어서도 대적입니다.

2-2. 정기적으로 운동을 한다

운동 부족은 비만이나 2형 당뇨병, 지질 이상증이나 고혈압의 원인이 되는 것입니다. 조금 오래된 데이터는 되지만, 일본에서 2007년에 운동 부족으로 사망한 사람은 5만 명에 이릅니다.

그에 대해 평소부터 운동을 잘하고 있는 사람은 고혈압이나 당뇨병 등의 이환율·사망률이 낮아지고 있습니다.

운동은 건강의 유지·개선에 일할 뿐만 아니라, 마음의 건강을 지키는 효과도 있기 때문에, 몸과 마음의 건강을 함께 지킬 수 있도록, 운동을 도입해 봅시다. 건강 상태에 문제가 없다면 30분 이상의 운동을 일주일에 2일 이상 실시하는 것으로 시작해 보세요.

2-3. 알코올은 절도 있는 적당한 양으로 한다

알코올은 비만이나 고혈압, 당뇨병이나 지질 이상증 등의 원인이 되어, 절도를 넘은 과도한 음주는 알코올성 지방간·간염·간경변으로 이어지는 것을 알고 있습니다.

그 때문에, 술을 마실 때는, 식사를 하면서 적당량 범위에서 마시게 하고, 강한 술을 마시는 경우는 얇게 마시는 등의 궁리를 하도록 합시다. 또, 간을 쉬는 목적으로 주 2일의 휴간일을 만드는 것이 추천입니다.

2-4. 하루 7~8시간 수면을 취한다

수면 부족은 생활 습관병이 될 위험을 증가시킵니다.

예를 들면, 잠이 얕거나 밤늦게까지 일어나거나 하는 사람은 교감신경의 작용이 활발해지고 있는 상태가 계속되기 때문에 고혈압이 되기 쉽다고 합니다. 또, 인슐린의 작용이 발휘되기 어려워지고, 혈당치도 오르기 쉬워지므로 주의가 필요합니다.

“하루의 수면 시간은 8시간 정도가 좋다”라고 들었을지도 모르지만, 중요한 것은 수면 시간의 길이뿐만 아니라 질입니다. 양질의 수면에 대해서는, 아침에 일어났을 때에 잘 잠들었다고 느껴질지 어떨지를 기준으로 합시다.

2-5. 적정 체중 유지

비만은 당뇨병이나 고혈압, 지질 이상증의 원인이 되고, 저체중은 난소 기능의 저하나 근력 저하에 의한 운동기의 장해등의 원인이 됩니다. 과체중도 과체중도 건강에 좋지 않기 때문에 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

적정 체중을 유지하는 수단의 하나로서 BMI를 기준으로 하면 좋을 것입니다. 성별에 관계없이 BMI22는 표준 수치입니다. BMI가 25 이상이 되면 비만, 18.5 미만이 되면 저체중이 되기 때문에 신장이 160cm인 사람은 64kg 이상으로 비만, 47.4kg 미만으로 저체중이 됩니다.

2-6. 아침 식사를 매일 먹는다

아침 식사는 체내 시계와 밀접한 관계가 있습니다. 체내 시계는 아침 식사를 빼는 것으로 미쳐 버려, 체온이나 혈압의 컨트롤, 수면 리듬이나 호르몬의 조절에 영향을 미치기 위해, 아침 식사를 먹는 습관을 붙입니다. 아침 식사를 확실히 함으로써, 혈당치의 급격한 상승이나 변비의 개선도 기대할 수 있습니다.

2-7. 간식을 하지 않는다

과식은 비만을 초래하는 원인입니다. 간식을 하면 하루 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아져 비만으로 이어질 수 있습니다. 간식을 먹어도 하루 200kcal 정도로 억제합시다.

또, 단순히 먹고 싶은 것을 먹는 것이 아니라, 식사로 섭취할 수 없는 영양소를 보충하도록 의식해 보세요.

건강 만들기는 일상생활 습관에서

우리의 건강은 생활 습관에 크게 의존합니다. 그중에서도, 미국의 브레이슬로 교수가 제창한 「7개의 건강 습관」은, 실천의 유무에 의해 그 후의 수명에까지 영향을 준다고 합니다.

흡연을 그만두고 정기적으로 운동을 하며 알코올은 절도 있는 적당한 양을 유의합시다. 또한 확실히 수면을 취하거나 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다.

7가지 습관을 모두 한 번에 실천하는 것은 어려운 경우도 있을지도 모르기 때문에, 우선은 할 수 있는 것으로부터 도전해 보세요. 좋은 생활 습관을 염두에 두고 건강한 몸을 얻으십시오.